Чернігівські фахівці розповіли, чому виникає безсоння та як із ним боротися

 

За вікном шахеди, обстріли, вибухи

— Без причини безсоння не буває, — говорить Ольга Федорова, завідувачка відділення фізичної та реабілітаційної медицини Чернігівської міської лікарні №2. — Зазвичай не дають заснути тривожні думки, сум, переживання тощо.



Ольга Федорова

Ольга Федорівна називає три основних варіанти безсоння:

• не можеш заснути звечора;
• часто прокидаєшся вночі;
• раннє пробудження: прокинувся о третій або четвертій ночі і більше не можеш заснути.

— Після вторгнення чернігівці набагато більше скаржаться на безсоння, — каже Ольга Федорівна.

— Жінки? Чи чоловіки?

— Порушення сну притаманне як жінкам, так і чоловікам.

— Чому чернігівцям не спиться?

— Шахеди, обстріли, вибухи в місті та навколишніх громадах. Важкі спогади. Уявіть стан переселенців, які все втратили й обживаються на новому місці.

— Якщо родина за кордоном, а чоловік у Чернігові?

— Така ситуація впливає на емоційний фон як чоловіка, так і дружини, інших членів родини, що може викликати проблеми зі сном.

— Проблеми на роботі заважають спати?

— Так, звичайно. Хочеться все зробити вчасно. Беремо звіти (документи, завдання) додому, сидимо над ними до опівночі. Роботу зроблено, але сон неспокійний, поверхневий. І наступного дня людина працює не так продуктивно, як могла б.

— Як справитися з безсонням? Які ліки пити?

— Не раджу нікому займатися самодіагностикою чи самолікуванням. Якщо тричі на тиждень упродовж трьох місяців проблеми зі сном, це вже хронічне безсоння. Але звертатися до фахівця треба раніше. Спробуйте дотримуватися гігієни сну. Зокрема:

• відмовтеся від кави, чаю, енергетиків, спиртного у другій половині дня — вони можуть збуджувати нервову систему;
• лягайте спати в один і той же час.

Ліки для нормалізації сну підбираються лікарем індивідуально. Також є прості практики, які теж можуть допомогти. Без ліків.

— Скільки часу треба спати?

— Здоровий сон — це сім-вісім годин. Якщо людина недосипає, удень вона може бути сонлива, виснажена, роздратована, а також погіршується пам’ять, концентрація уваги.

— Чому уві сні бачать мертвих родичів?

— Мозок прокручує, опрацьовує ситуацію, щоб легше було впоратися з горем від втрати близької людини.

Прості вправи

Наталія Барабаш, психологиня відділення фізичної та реабілі­таційної медицини Чернігів­ської міської лікарні №2, мати чотирьох дітей, розповіла, які практики допоможуть швидше заснути.



Наталія Барбаш

1. Свідоме дихання
— Є вправа 5-2-5. Вона легенька. З неї можна починати. Ви вдихаєте п’ять секунд. Робите паузу, рахуєте дві секунди, тобто, затримуєте дихання. І видихаєте п’ять секунд. Свідомістю контролюєте вдих-видих.

Друга вправа трошечки складніша. Це вже 4-7-8. Дихання обов’язково носом. Тобто, вдихнули носом, затримали дихання, не видихаємо. І потім поступово ротом видихаємо. Наче задуваємо свічку. Робимо губи трубочкою. І коли ви видихаєте — наче вже повітря нема, а треба ще — наче підтягуєте грудні м’язи, допомагаєте собі.

Дихальні вправи треба робити до восьми разів. Але зазвичай людина раніше відчуває спокій. На третій-четвертий раз починається фаза розслаблення.

2. Уявляємо себе в комфортному місці
Коли людина подихала, свідомість звільнилася, а сон не прийшов, можна застосувати ще таку техніку. Закриваємо очі, уявляємо себе в комфортному місці. Для когось це домашнє ліжко, для когось пляж або просто прогулянка на свіжому повітрі. Нібито себе туди уявно переносимо. Щоб підсилити, можна уявити звуки: спів пташок, шум дерев. Згадати приємні запахи. Удома може пахти ваніллю, випічкою.

Запах можна і не уявляти, а зробити реальним. Нанести на зап’ястя або над верхньою губою кілька крапель ефірної олії. Хто що любить: хвоя, цитрус, лаванда. Або капнути їх на тканину. Приємний запах допоможе заспокоїтися.

Мозок чоловіків і жінок працює фактично однаково. Але жінкам легше уявити себе десь, наприклад, на березі моря, у гарному купальнику. Як сонечко торкається, дає засмагу, навіть бажаний колір. У чоловіків простіше: я лежу, мені тепло, комфортно, мені ситно. І вони диханням розслабляються. У них менше працює візуалізація. Але вони чіткіше виконують рекомендації. Якщо жінка може не дорахувати сім-вісім секунд, то чоловіки: вдих і контроль.

Для чоловіків
Коли чоловік фізично втомився, він лягає спати і не може заснути. Втома настільки сильна, що мозок не може розслабити тіло. Тоді для вас така рекомендація, каже Наталія Барбаш: ляжте рівненько, закрийте очі, а потім починайте напружувати ноги. Напружили, п’ять секунд потримали, розслабили. Потім напружуйте тулуб, прес. Потримали, розслабили. Далі руки. Потім обличчя. Якщо щелепа ледь привідкрилася, значить, є результат. Зробіть три-чотири рази, декому треба п’ять разів. Максимальне напруження-розслаблення.

3. Душ перед сном
— Зараз пишуть про темний душ. Можливо, це вигадка пропагандистів, адже світло часто відключають? Суть така: вимкнути світло і митися в темряві або при свічках. Це допоможе заснути.

Наталія Барбаш засміялася:

— Тепла водичка — це добре в будь-якому випадку.

4. Вимикаємо телефони, ноутбуки
— Буває так: діти не сплять, бо вони в гаджетах. Телефони, ноутбуки, планшети випромінюють блакитне світло. Це теж сигнал не для засинання. Якщо батьки контролюють і дитина не просто розважається, а вчиться, читає, треба в телефонах, інших гаджетах режим — на жовте (тепле) світло, — радить Наталія Барбаш. — За правилами, за півтори-дві години до сну дитина не має бути з гаджетом, щоб очі не бачили прямого яскравого світла. Гормон сну називається мелатонін. Краще виробляється в темряві.

— Як це на практиці втілити? Вам вдається?

— Так. У нашій родині всі знають правила. Ми рано встаємо, а ввечері в нас є «комендантська година» перед сном. Ми забираємо гаджети. Дозволяється інколи телевізор. Виключаємо верхнє світло. Вми­каємо бра, світильники. Плюс ми стараємося звечора не зашторювати штори, щоб видно було — темніє.

За можливістю ввечері гуляємо, доки не стемніє. І дуже класно діє, коли діти застають на вулиці оце стемніння. Мозок отримує сигнал: сповільнюємося. Скоро засинати. Вони помили ручки, вони набігалися. Поїли. Після їди всі ми стаємо трішки лінивенькі. Ми можемо щось обговорити. Є настільні ігри. Песик. Рух до сну. Якщо діти без телефона, я теж без телефона. Це правило. Я відкладаю телефон, і вони відкладають.

5. Вірш, рецепт, молитва
Немає такої техніки, що скажи сім разів якусь фразу, і ти заснеш. Наш мозок не працює так. Але можна згадати, наприклад, табличку множення. Це техніка на контроль і перемикання думок. Є правило «Стоп». Уявіть дорожній знак стоп або великими буквами СТОП. Треба сказати собі: стоп. Подихати свідомо. Потім згадати: табличку множення, рецепт страви, яку робив, або прочитати молитву чи вірш. Коли ти повторюєш молитву, ти заспокоюєшся, розслабляєшся і засинаєш.

6. Обов’язково — свіже повітря
Якщо ноги не болять і людина більше сидить на роботі, Наталія Барбаш радить вийти на вулицю, пройтися. Це може бути похід у магазин по хліб, по плюшку на завтра. Але не в найближчий магазин, а трошки далі. Тобто, прогулянка з мотивацією.

Якщо немає такої можливості — чи страшно, чи вже дуже темно, чи гуде, — просто провітрюють приміщення. Відкривають широко віконечко. Щоб знизити температуру на один-два градуси. На 10-15 хвилин. Відкрили, вийшли з кімнати, повернулися, закрили. Можна провітрювати і постіль. Струсити. І буде запах свіжості. Взяти з собою щось м’якеньке, тепленьке перед сном. Пледик, подушку. Хтось любить закинути на когось ніжку. Можна з’їсти щось смачненьке, але небагато. Бажано простеньке. Курагу або фінік. Можна какао випити. З молоком. Якщо хочеться шоколаду, то беріть чорний.

7. Виговоритись. Писати. Малювати
— Іноді, щоб заспокоїтись, треба виговоритися. То, може, взяти телефон і написати кумі?

— Уночі? От вона зрадіє. Хіба в куми мало своїх проблем? Краще розкажіть коту. Нема кота? Подушці розкажіть. Жінкам раджу написати свої проблеми, образи, тривоги. Написати — все одно, що виговоритися. Беріть дитячі розмальовки, розфарбовуйте.

Якщо виспався вдень, уночі сон приходить важче. Короткий денний сон (20-30 хвилин) — добре. Довгий може погіршувати нічний сон. Подумайте, чи треба вам стільки спати вдень.

У чернігівців тривожні сни

Вдалося заснути, і наснився сон. Та такий страшний! Що робити, запитала Оксану Ровнік, найвідомішу чернігівську тарологиню.

— Що сниться чернігівцям? Які сни вам розповідають?

— Найчастіше до мене звертаються матері зниклих безвісти воїнів. Чомусь більше матері, а не дружини. Описують свої сни. Запитують, що вони означають. Наприклад, матері приснилося, що син разом з покійним чоловіком ходять у дворі. Чисті, красиві, задоволені. Вона теж до них хоче. А вони наче не підпускають. Кажуть: «Тобі ще не сюди».

Тривожні сни чернігівцям сняться зараз частіше, ніж романтичні. Напередодні прильоту в наш мікрорайон Айстра, коли згорів сусідський дім, мені наснилося, наче я на морі. Раптом піднімається сильна хвиля і мене засмоктує у вирву. Виникає думка — треба перечекати і відпустить. Так і сталося. Мій дім зазнав незначних пошкоджень.

— Якщо наснився поганий сон, що треба зробити?

— Бабуся покійна радила так: встала з ліжка, відчинила вікно. Не штори розсунула чи жалюзі підняла, а саме відкрила. І кажи: «Куди ніч, туди й сон». Чотири рази. На всі чотири сторони.

— Чи треба розповідати поганий сон? Уранці чи після обіду?

— Краще наступного дня. Щоб змінилася місячна доба. Якщо поділитеся зі знаючою людиною, вона може пояснити, що означає сон. Будьте обережні — якщо уві сні прийшов знак, біда може не оминути.

Джерело: сайт газети "Вість", Ольга Макуха, фото авторки

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.