Тіло пам’ятає обстріли: психологиня з Чернігова пояснила, як війна впливає на психіку

В умовах постійних повітряних тривог і прильотів, навіть якщо людина фізично в безпеці, її психіка може продовжувати перебувати в режимі небезпеки. Чому після тривалого стресу починає боліти тіло, чому ми стаємо дратівливими або, навпаки, байдужими і коли вже необхідно звертатися по допомогу — про це говоримо із психологинею, керівницею Чернігівського центру соціально-психологічної допомоги постраждалим від насильства Оленою Надточій, яка має вже 9 років практики.



Олена Надточій

— Починати нашу розмову про психологічні наслідки війни варто з роз'яснення самого поняття «стрес». У своїй основі стрес є неспецифічною реакцією організму на сильний подразник. Слово «неспецифічна» означає біологічну універсальність: у момент загрози організм кожного з нас однаково мобілізує свої фізичні, психічні та поведінкові ресурси, аби нейтралізувати небезпеку. Проте підсумкова реакція двох людей у тотожних обставинах завжди буде відрізнятися, адже вона залежить не стільки від об'єктивних факторів, скільки від суб'єктивного сприйняття загрози крізь призму попереднього досвіду, вродженого типу нервової системи і наявності соціальної підтримки поряд. Саме тому після одного й того самого обстрілу одна людина здатна швидко опанувати себе, а інша довго здригатиметься від кожного різкого звуку.

— Чому людина може знову переживати страх навіть через рік після обстрілу? Що відбувається в цей момент у мозку?

— Реакція на загрозу в нашому мозку значною мірою залежить від мигдалеподібного тіла, або мигдалини, яка є частиною лімбічної системи й відповідає за базові емоції та захист. Вона не орієнтується в часі і в контексті. Тобто немає жодної різниці між думкою про ситуацію і самою ситуацією, яка відбувається тут і зараз. Людина зазнала психічної травми, і якщо їй не була вчасно надана допомога, симптоми продовжують розвиватися. Навіть якщо ситуація з вибухом сталася рік тому, людина так само реагує на зовнішні тригери (наприклад, на різкі звуки), бо вони асоціюються з вибухом. Мигдалина не відрізняє реальності від спогаду — чи це відбувається зараз, чи це я тільки згадую про подію, — реакції будуть однаковими: тремтіння, плач, напруження або навіть сміх як нормальна захисна реакція.

— Чим відрізняються страх і тривога? Чому іноді людина хвилюється, навіть тоді, коли безпосередньої небезпеки немає?

— Страх завжди має конкретний об'єкт небезпеки «тут і зараз», як-от ракета над головою, що дозволяє негайно ввімкнути стратегію порятунку. Тривога ж спрямована в майбутнє і живе постійними думками «А що, як?..». На фізіологічному рівні така невизначеність запускає складний ланцюжок у мозку — гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь, що спричиняє тривалий викид гормонів стресу — кортизолу та адреналіну.

— Чому через тривалий стрес починає боліти тіло? Звідки беруться головний біль, нудота, задишка чи проблеми з травленням?

— Коли напруження стає хронічним, воно переходить на фізичний рівень. Психосоматичні прояви, а точніше соматоформні розлади (коли відчувається біль, але ушкоджений не орган, а нервова система), що містяться в міжнародних класифікаціях хвороб, змушують тіло страждати від головного болю, м'язових затисків, задишки чи розладів травлення. Популярні в побуті діагнози, скажімо, «вегетосудинна дистонія» чи «синдром подразненого кишківника», насправді є не хворобами органів, а наслідком перевантаження вегетативної нервової системи. Наприклад, нудота чи діарея під час хвилювання — це прадавня реакція, що дісталася нам від предків, які під час втечі від хижака скидали «баласт», щоб бігти швидше. Саме тому, якщо гастроентеролог не знаходить органічних порушень і призначає пацієнту антидепресанти, це прямо вказує на те, що першопричина лежить у функціонуванні психіки.

— Як зрозуміти, що стрес уже не минає сам собою, а перетворюється на психологічне виснаження? На які симптоми варто звернути увагу?

— Оцінювати свій стан слід через так зване вікно толерантності — зону оптимального нервово-емоційного збудження, де людина здатна тверезо мислити і діяти. Тут треба почати не із самих симптомів, а з того, скільки вони тривають. Оце найголовніше. По центру вікна толерантності знаходиться норма, вгорі — гіперактивація, а внизу — гіпоактивація.

Гіперактивація — це нервова ажитація (психомоторне збудження), роздратованість, постійна тривога, коли людина не може зібрати думки докупи, і тут активована симпатична нервова система. А гіпоактивація — це навпаки: астенія, апатія, депресивні тенденції, стан безпорадності та завмирання. Після кризової події це нормальна реакція на ненормальні обставини. Та коли людина перебуває в такому стані хронічно, це має накопичувальний ефект і призводить до розвитку розладів.

Одним із яскравих проявів гіперактивації є панічні атаки, які переживаються людиною як раптова «маленька смерть» із шаленим калатанням серця, браком повітря та нудотою. Поодинока панічна атака є лише захисним збоєм психіки, але якщо вони повторюються регулярно, це свідчить про панічний розлад, який вимагає фахової діагностики.

Найчастіше те, що я спостерігаю в практиці: людям із проявами шаленої тривоги та панічними атаками найлегше купити «Гідазепам», покласти його в кишеньку і, коли трапиться панічна атака, випити таблетку. Але «Гідазепам» — це радше стратегія уникання, а не реальний крок для покращення свого стану. Самолікуванням займатися не варто. Робота над собою — це складний, тривалий етап. Зміни потребують зусиль, дисципліни, системності, щоб у мозку виникли нові нейронні зв'язки, і для формування нової звички потрібен не 21 день, а близько 90 днів.

— Як піклуватися про себе, якщо навколо постійно небезпека? Що справді допомагає відновлюватися після стресу?

— Головне — пам'ятати, що ви є центром свого життя. Не ваші діти чи батьки, не чоловік чи дружина, а ви. Бо якщо з вами все гаразд, тоді буде гаразд і з усім іншим. А турбота про себе — це величезна робота. Тут і фізичні навантаження, і стабілізаційні техніки. Це і заземлення, і м'язова релаксація, і медитації. А ще — правильне дихання. Коли кажуть, що дихальні практики не працюють, скоріше за все, людина просто не вміє їх виконувати. Якщо ми дихаємо грудьми, то погіршуємо свій стан, а коли вчимося дихати діафрагмою — практика спрацьовує. Поки не спробуєш усього, не зрозумієш, що підходить саме тобі!

— Чи треба обмежувати читання новин і дозволяти собі відпочивати, коли в країні війна?

— Важливим елементом самозбереження є інформаційна гігієна і вміння відволікатися. Постійне читання новин створює хибне відчуття контролю, але водночас перевантажує сенсорні системи. Відкласти телефон, зустрітися з друзями, подивитися фільм чи щиро посміятися — це не байдужість до війни, а необхідна пауза для відновлення сил. А ось прагнення повністю закритися вдома й обірвати всі контакти, а також почуття провини за власну радість є тривожними сигналами, які свідчать про ризик входження в депресивний стан.

— Як допомогти людині поряд, яка пережила сильний стрес або опинилася в кризовій ситуації?

— Окрема навичка, яка сьогодні може стати в пригоді практично кожному, — перша психологічна допомога. Насамперед переконайтеся, що вам і людині нічого не загрожує. Якщо небезпека триває — відійдіть у безпечне місце. Потім спокійно підійдіть, представтеся і запитайте, чи потрібна допомога. Дайте людині можливість говорити, але не змушуйте її розповідати про пережите. Запитайте, що їй потрібно зараз: вода, дзвінок близьким, безпечне місце чи допомога медика або психолога. Не слід казати «заспокойся», «нічого страшного» чи «іншим ще гірше». Краще просто бути поряд, вислухати і не знецінювати переживань постраждалої людини.

І ще один важливий момент: першої психологічної допомоги варто навчатися не лише для того, щоб підтримувати інших. Передусім потрібно вміти допомагати собі. Те, що ми знаємо лише в теорії, може залишитися теорією, тому навички треба поступово відпрацьовувати.

Джерело: газета «Гарт», Владислава Тарасевич

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.