Одной из самых действенных добавок спортивного питания является креатин. Этот препарат завоевал огромную популярность среди спортсменов-силовиков благодаря своим полезным свойствам, которые помогают в значительной мере повышать силу и выносливость спортсмена. Креатиновые добавки успешно используются для выхода из периода плато, а также ускорения прогресса в повышении силовых показателей. В статье будет описан эффект креатина, особенности применения, принцип действия и многое другое.
Это естественная для человеческого организма азотсодержащая карбоновая кислота, накапливающаяся в мышечной ткани. Принимает непосредственное участие в сокращении мышечной ткани, а именно, служит своего рода транспортным средством для передачи АТФ (минимальных единиц энергии) в мускулатуру, где они задействуются для мышечных сокращений.
На практике это означает, что креатин повышает силовую выносливость: дает возможность увеличить количество повторений в одном подходе с привычным рабочим весом. В базовых упражнениях можно увеличить на 2-4 повторений, а в изолирующих – на 3-7. Таким образом значительно увеличивается суммарный тоннаж тренировки, а это, как известно, ведет к более быстрому прогрессу, разумеется, при условии полноценного восстановления – обильного качественного питания и нормального сна.
В результате таких тренировок с увеличенным количеством повторений за 4-6 недель возможно повысить силовые показатели на 7-20%: это зависит от вида упражнения, частоты и грамотности тренировок и других индивидуальных факторов. То есть, возрастет значение одного полного максимума. После окончания употребления креатина мышечная выносливость вернется к обычному состоянию, однако сами силовые показатели не снизятся, и уже можно будет увеличить рабочие веса.
Важный момент, что креатин откладывается именно в мышечной ткани, соответственно, чтобы прочувствовать эффект, нужно иметь гипертрофированную мускулатуру: то есть начинать прием резонно не раньше чем через 5-6 месяца после начала тренировок. На практике поначалу дополнительные «ускорители» спортсмену и не требуются: прогресс идет и без того линейно и быстро.
Итак, употребление креатина актуально:
Остановимся подробнее на втором пункте. На уровне довольно высоких силовых показателей атлеты нередко встречаются с застойными явлениями: когда прогресс идет крайне медленно либо вообще отсутствует длительно время. Это вызывает неудовлетворенность своей работой и даже апатию и нежелание тренироваться дальше, а в качестве «решения» может прийти мысль, что «пора» прибегать к гормональным препаратам. Однако это слишком радикальные меры, особенно учитывая, что период плато чаще встречается, когда человек развил силовые характеристики только до 70% своего генетического предела. Нужно просто сдвинуть прогресс с мертвой точки, и в этом отлично помогает креатин, как описано выше.
Применяются креатиновые добавки следующим образом: если это впервые, то делается загрузочная неделя, в течение которой каждый день потребляется 35-40 грамм. Далее – по 3-5 грамм с утра и после тренировки, в дни отдыха – порцию с утра. В течение дня необходимо пить минимум 3 литра чистой воды, а также отказаться от кофе либо снизить его потребление. После 4-5 недель следует сделать перерыв на пару недель, чтобы организм не привыкал к креатину и дальше воспринимал его как дополнительную добавку.
Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш
Telegram.